Многие женщины из-за критических дней выпадают из жизни на целую неделю. Боли в области живота и спины, расстройство желудка, головокружения, тошнота мешают сосредоточиться на делах. Эксперт в области натуропатии и диетологии Белинда Киркпатрик собрала действенные и простые советы в своей книге Гормон - и с чем его едят.
Рецепты женского здоровья . Достаточно немного изменить рацион и распорядок дня, чтобы уменьшить спазмы и другие неприятные проявления цикла. Акне Причинами акне могут служить специфические бактерии, Propionibacterium acnes, а также недостаток питательных веществ, воспаления или гормональные факторы - например, избыток андрогена. У женщин с высоким уровнем андрогена в крови или повышенной андрогенной восприимчивостью очень сильно работают сальные железы, что приводит к закупорке пор и образованию высыпаний. Раздражения, вызванные нарушением гормонального баланса, обычно располагаются в нижней части лица, по линии подбородка и на шее и часто воспаляются перед или во время месячных или в период овуляции. Многие медики для лечения акне прописывают противозачаточные средства, содержащие эстроген и прогестерон, которые снижают уровень андрогена, вырабатываемого организмом. В борьбе за чистую кожу многие женщины подсаживаются на противозачаточные препараты, хотя это, как правило, только кратковременное решение проблемы. Вот несколько советов перед тем, как вы решитесь принимать таблетки. Что делать: избегайте молочных продуктов: из-за них кожа выделяет большое количество жира и ваши поры забиваются. Коровье молоко в избытке содержит гормон инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР/IGF-1) , который незаменим для вскармливания телят, но у человека может вызывать воспаление. Замечено, что при отказе от молочных продуктов у многих качество кожи улучшается. Поэтому попробуйте на месяц исключить из рациона молоко и оцените состояние кожи. Многие заменители молочных продуктов содержат подсолнечное масло или сахар: постарайтесь найти продукты, содержащие чистое миндальное или кокосовое масло, как альтернативу коровьему. При длительной безмолочной диете контролируйте содержание кальция, чтобы он поступал в организм в достаточном количестве. Работа печени также очень важна для снижения воспаления и гормонального очищения. Старайтесь избегать продуктов и напитков с повышенным содержанием сахара. Добавляйте чайную ложку молотой куркумы в свой дневной рацион - она обладает великолепными противовоспалительными свойствами Хорошая работа органов пищеварения способствует балансу кишечных бактерий: помогите организму, выпивая перед едой стакан воды с добавлением чайной ложки яблочного уксуса. Можно ежедневно перед завтраком принимать пробиотик. Съедайте не менее пяти пригоршней свежих овощей каждый день, избегайте жареного и растительных масел. Боли в спине Боли в спине, связанные с месячными, случаются из-за спазмов матки, но могут быть вызваны и проблемами с позвоночником, и эндометриозом. Готовясь к менструации, матка вырабатывает гормоноподобные простагландины, вызывающие ее сокращение. Если вырабатывается избыточное количество воспалительных простагландинов, они вызывают интенсивное сокращение мышц не только матки, но и нижней части спины и бедер, а также общее воспаление в нижней части брюшной полости и спины, которые усугубляют состояние общей слабости и болезненности. Что делать: увеличьте потребление продуктов, способствующих снижению воспаления: жирной рыбы, листовой зелени, авокадо, лимонов, гранатов и миндаля. Добавьте в еду свежемолотые имбирь и куркуму, они обладают противовоспалительным действием. Может помочь наружное тепло: приложите теплую грелку или полежите в теплой ванне, добавив в нее 1 чашку английской соли. Чай с имбирем и корицей сослужит хорошую службу: выпивайте две чашки в день, пока не пройдут симптомы. Вздутие живота Общее воспаление, которое вызывают простагландины в крови, влияет и на пищеварение. При воспалении ЖКТ еда с трудом переваривается и питательные вещества, получаемые из пищи, усваиваются хуже. Из-за этого воспаление только усиливается. Что делать: для пищеварительной системы полезна хорошо приготовленная пища, усвоение которой не требует больших затрат энергии. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, включите в рацион хорошо сваренные, вымоченные, протушенные, приготовленные на пару или пророщенные продукты. Например, супы, рагу, запеканки, вяленые или свежие фрукты и ягоды, ореховые пасты, каши и приготовленные на пару овощи. Не забудьте про травы и приправы: имбирь, гвоздику, базилик, розмарин, фенхель, укроп, анис, тмин, кардамон, зиру и петрушку. Травяные чаи полезны во время и после еды: фенхель, солодка (лакрица), крапива, мята, имбирь и ромашка помогут уменьшить вздутие В это время цикла стоит исключить (но обязательно добавить в рацион при нормальном пищеварении) салаты (особенно из свежей зелени), свежие фрукты (особенно яблоки), цельные орехи и сырые овощи. Болезненность молочных желез Болезненность молочных желез во время цикла - распространенный предменструальный симптом. Некоторые женщины замечают его сразу после овуляции, и облегчение наступает только с началом менструации. Повышенную чувствительность груди вызывает доминантный эстроген или недостаток прогестерона. Избыточный или неуравновешенный эстроген обладает воспалительным действием, из-за него может увеличиваться грудь и повышаться ее чувствительность. Лечение призвано сократить избыточный эстроген и поддержать вырабатывание прогестерона. Что делать: помогите своей печени вывести избыток эстрогена: исключите из рациона кофеин и алкоголь. Ежедневно пейте травяные чаи, например, расторопшу, артишок или корень одуванчика. Избегайте плохих жиров, которые содержатся в растительных маслах, жареной пище и маргарине. Постарайтесь добавлять две столовые ложки свежемолотых семян льна к дневному рациону и потребляйте побольше клетчатки. Следите за стулом: опорожнение кишечника должно происходить хотя бы раз в день. Запор За неделю до начала месячных повышение уровня прогестерона может вызвать застой в кишечнике и запор. Прогестерон является мышечным релаксантом и, как правило, замедляет функцию пищеварения и затрудняет опорожнение кишечника. Что делать: увеличьте ежедневное употребление фильтрованной воды до 2 литров (8 стаканов). На ночь приготовьте смесь из 50 мл сливового сока, растворенного в 100 мл воды с добавлением 2 столовых ложек семян чиа, размешайте в течение 5 минут. Дайте смеси отстояться 10 минут, пока не получится мягкое желе (кисель). Семена чиа содержат растворимую клетчатку и мягко действуют на систему пищеварения. Их замачивание перед употреблением не даст им поглощать воду в кишечнике и поможет избавиться от запора. Также в вашем рационе должны присутствовать хорошо приготовленные овощи. Этим советам можно следовать в течение всего месяца или хотя бы недели перед месячными, если вы страдаете запором только в этот период. Спазмы При отсутствии гормональных нарушений, таких как эндометриоз, причинами спазматической боли обычно служат избыток простагландина, сжатие кровотока, доминантный эстроген и воспаление. Запор также может вызывать спазмы. Чтобы выяснить причины спастической боли, которую испытывают перед менструацией или в другие периоды цикла, следует обратиться к врачу, особенно если боль усиливается и постоянно вам докучает. Что делать: увеличьте долю клетчатки и свежих овощей в вашей диете: так вы снизите уровень воспаления и доминантного эстрогена. Постарайтесь чаще есть овощи, способствующие выведению эстрогена из печени: брокколи, цветную капусту, брюссельскую, белокочанную и листовую капусту, шпинат и спаржу. Сократите потребление красного мяса до одного раза в неделю и перейдите на рыбу, бобовые и натурально выращенных цыплят. Избегайте молочных продуктов, обработанных зерновых, например, белого риса и хлеба: они усиливают воспаление Да, подобные изменения в диете довольно радикальны. Но если они помогают улучшить самочувствие и справиться с проблемами, игра стоит свеч. А чтобы вдохновиться на подвиги, воспользуйтесь рецептами и планами питания, изложенными в моей книге. Дефицит йода - общая проблема, а йод тоже очень важен для метаболизма эстрогена. Натуропат может проверить уровень йода в организме и при необходимости рекомендовать йодные пищевые добавки. Очистите свой дом от вещей, которые несут опасность вашим гормонам. Опасность может таиться в пластиковой посуде, косметической продукции и т. д. Если у вас начались периодические спазматические боли, попробуйте приложить грелку к нижней части живота или полежите в теплой ванне с добавлением горсти английской соли (сульфат магния). Диарея Проблема ленивого кишечника перед менструацией, связанная с прогестероном, во время месячных может смениться противоположной проблемой. Из-за падения уровня прогестерона и высвобождения простагландина может начаться диарея. Ведь кишечнику достается заодно с маткой, которую гормоны заставляют сокращаться. Если ваше пищеварение до этого было уж очень медлительным, приход месячных - это прямо счастье. Что делать: попробуйте два раза в день пить раствор порошка вяза ржавого (по одной чайной ложке), разведенного в теплой воде. Также ешьте продукты с небольшим содержанием клетчатки, которые легко переварить. Избегайте продуктов, богатых жирами и сахаром. Попробуйте на завтрак каши или пудинг с чиа, ешьте больше супов и жаркого на обед и ужин. Исключите сильные физические нагрузки в этот период. Головокружение Этот симптом перед и во время менструации особенно часто встречается у женщин с низким давлением и слабым пульсом. Существует несколько причин, объясняющих это состояние: недостаток железа, тяжелое кровотечение, гипогликемия и т. д. Женщины во время менструации часто испытывают дефицит железа: такой эффект может быть связан с тяжелыми кровотечениями. Страдающие анемией (недостатком железа) женщины часто жалуются на головокружение, темноту в глазах, усталость. Может доходить даже до вертиго (системного головокружения, пространственной дезориентации). Обратитесь к врачу, чтобы провести анализы крови на уровень железа и определить, нужны ли какие-то пищевые добавки. А натуропат поможет выбрать добавки, которые не вызовут запор. Слишком много железа в крови - тоже нехорошо, поэтому всегда сначала сделайте анализы, прежде чем принимать пищевые добавки Во время менструации уровень сахара в крови может меняться, из-за этого вы испытываете приступы голода или вас тянет на сладкое, из-за чего повышается риск гипогликемии. Именно когда уровень сахара резко падает, наступает обморочное состояние, головокружение, усталость и раздражительность. Что делать: старайтесь контролировать уровень сахара: не ешьте слишком много сладкого, питайтесь богатой белками пищей, перекусывайте каждые три часа. Увеличьте содержание богатых железом продуктов в рационе: красного мяса, спаржи, шпината, семян тимьяна и тмина. Пейте больше воды: лучше всего до 2 литров (8 стаканов) в день. Чтобы поддержать водной и минеральный баланс, можно добавить щепотку розовой гималайской соли. Больше отдыхайте: если все-таки почувствуете головокружение, сделайте 10 очень медленных вдохов-выдохов. Усталость Усталость, которая длится дольше нескольких дней, по всей видимости, держится из-за дефицита железа, болей, вяло работающей щитовидной железы или высокого уровня стресса. Боль может вызывать усталость, особенно если мешает спать по ночам. К причинам этих симптомов можно отнести пониженную функцию щитовидной железы, чрезмерный стресс (перенапряжение) и адреналиновую усталость. Что делать: увеличьте потребление продуктов, поддерживающих эстроген, таких как семена льна и кунжута, нут, зеленый горошек и эдамаме (зеленые соевые бобы). Добавьте в рацион красное мясо (как минимум три раза в неделю), сократите употребление сахара и кофеина. Пейте не менее 1,5 литров (6 стаканов) фильтрованной воды в день. А чтобы противостоять стрессу и поддержать работу надпочечников, выпивайте в день около двух чашек лакричного чая (чай солодки). (Но будьте осторожны: чай солодки может спровоцировать повышение давления.) Отечность Этот симптом появляется в предменстральную фазу цикла и достигает пика на фолликулярной фазе, когда уровень эстрогена высок. Снижение эстрогена и повышение прогестерона в период созревания желтого тела (фаза лютеинизации) приводят к застою жидкости в ступнях и икрах ног, а также в брюшной полости. У некоторых женщин эта жидкость не выводится, и получается, что в конечном итоге жидкость задерживается в организме на протяжении большей части цикла. Задержка жидкости может происходить, если вы недостаточно пьете и потребляете слишком много полуфабрикатов Что делать: пейте две-три чашки чая из крапивы в день, чтобы предотвратить задержку жидкости. Избегайте соленой пищи и полуфабрикатов. Калий способствует поддержанию баланса жидкости в организме, поэтому включайте в рацион продукты, богатые калием: бананы, помидоры, яблоки, абрикосы. Ограничьте потребление кофеина одной чашкой чая или кофе в день. Занимайтесь регулярными физическими упражнениями. Раздражительность Через несколько дней после овуляции уровни эстрогена и тестостерона падают, а прогестерон растет. У некоторых это служит причиной раздражительности и вызывает рассеянность. Из-за низкого уровня эстрогена также снижается уровень серотонина и повышается уровень гормона стресса, такого как кортизол. Возрастают раздражительность, чувствительность, ухудшается настроение. Когда месячные заканчиваются, самочувствие стабилизируется благодаря повышению эстрогена и тестостерона: возвращается чувство уверенности, наступает прилив энергии. В период овуляции женщины с высоким уровнем эстрогена могут испытывать раздражительность и беспокойство: им следует сбавить темп и следить за правильным дыханием. Что делать: совет - дышать правильно - кажется очень простым. Но он действительно работает. Уделите дыхательным упражнениям немного времени около трех раз в день: 10 медленных глубоких вдохов-выдохов помогут успокоиться и запустят работу парасимпатической части вегетативной нервной системы. Будьте внимательны: если вы знаете, что за несколько дней до месячных становитесь крайне раздражительными, сделайте отметку в своем дневнике, чтобы отследить приближение этого времени. Предупрежден - значит, вооружен. Сахар, кофеин, алкоголь, стресс и недостаток физической нагрузки негативно влияют на настроение и раздражительность Избегайте этих триггеров и регулярно занимайтесь физическими нагрузками. Увеличьте потребление клетчатки, включите в рацион овощи, орехи, семечки, старайтесь съедать пару кусочков фруктов ежедневно. Тошнота Тошнота во время менструации может быть вызвана целым рядом факторов: боль, гормональные изменения, проблемы с печенью и мигрень. Нормальные гормональные изменения могут привести к повышенному выделению соляной кислоты в желудке, и это служит причиной изжоги, тошноты и рвоты. Ситуация ухудшается при нерегулярном питании. Также на процесс пищеварения и появления тошноты влияет выработка простагландина при сокращении матки и менструальной боли. Когда приближается менструация, печень начинает активно выделять гормоны; при вялой же работе печени возникают головные боли и тошнота. Что делать: питайтесь регулярно, в каждом приеме пищи должен присутствовать белок. Перекусывайте каждые три часа, избегайте жирных и жареных блюд. Две-три чашки имбирно-крапивного чая в день помогут унять тошноту. Отдыхайте побольше, но не забывайте об упражнениях: вам помогут пешие прогулки, плавание, йога или пилатес. Некоторым помогает еще такое упражнение, как акупрессура (отмерьте на запястье расстояние в три пальца шириной от основания ладони и надавите на точку большим пальцем другой руки). Если тошнота не проходит, обратитесь к натуропату.
Свежие комментарии