На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

beautyhack

59 подписчиков

Свежие комментарии

  • Татьяна Бутова
    №И, оказывается, это рекомендуют и голливудские дерматологи (значит, точно работает!)". Поэтому эти дерматологи сперл...Как убрать отеки ...
  • Мария
    Мне нравится линейка Серацин, в летнее время для борьбы с лишним блеском как раз гель брала, хорошо помгаетВсе что нужно зна...
  • Валерий Протасов
    Интересно описание содержания картин.От «русской Джоко...

Как правильно делать планку для похудения

Последний десяток лет упражнение планка стало невероятно популярным. Простое и доступное для всех желающих, планка дает потрясающие результаты после месяца ежедневных занятий. По сети прокатилась волна посвященных планке флешмобов, видеоуроков, онлайн-марафонов, обещающих непременный успех на пути борьбы с лишним весом.

Упражнение используется во множестве тренировочных комплексов, часто включается в лечебные программы и прекрасно подходит для домашних тренировок. Что такое планка Планка это статическое упражнение, пришедшее из йоги и относящееся к разряду изометрических: сокращающих задействованные мышцы без изменения положения тела. Трудно переоценить пользу планки, ведь это упражнение является одним из ключевых для укрепления коры мышечного корсета, к которому относятся живот, спина и бока. В комплексах упражнений силовой йоги, поза при выполнении планки именуется позой развития баланса и силы. Существует несколько видов и вариантов сложности планки, в которых задействованы разные группы мышц. Суть упражнения выстоять как можно дольше в позе, опираясь на четыре конечности ладони (локти) и пальцы ног, создавая ровную линию почти параллельно земле. При правильной постановке идет гармоничное сокращение всех работающих мышц тела. Помогает ли планка убрать живот Планка великолепное упражнение для тренировки мышечного корсета, живота, спины, плечей и шеи, что способствует поддержанию общего тонуса организма. Но одна только планка не способна обеспечить эффективность сжигания жира на животе. Большая часть населения планеты, ведущая сидячий и малоподвижный образ жизни, накапливает запасы именно висцерального (внутреннего) жира, необходимого для защиты органов брюшной полости. Но избыток висцерального жира ведет к абдоминальному ожирению на животе и боках. Бороться с излишними отложениями можно, рассчитав свой рацион и физические нагрузки чтобы в течение дня тратить калорий больше, чем получать с пищей. Без ежедневного дефицита калорий тренировки лишь помогут укрепить мышцы тела. Подтянется пресс, выправится осанка и только после этого жир с живота начнет постепенно уходить. Одним из ведущих в комплексе упражнений, направленных на борьбу с жировыми отложениями на животе и является планка. Для неофитов в похудении продолжительность ее выполнения начинается с 10 секунд. Главное при выполнении следить за правильной позой, иначе нужного эффекта не случится. Преимущества планки Главное преимущество планки перед прочими упражнениями доступность ее исполнения: нужны более или менее ровная поверхность, желание и немного времени. Если начинать свой день, не вставая с кровати с небольшой разминки, в которую включена планка, то тело быстро просыпается, мышцы насыщаются кислородом, возбуждается симпатическая нервная система, готовясь к дневной нагрузке. По возможности, в течение дня стоит несколько раз постоять в планке, чтобы тонизировать тело, особенно при сидячей работе. Кроме того, методичное выполнение этого упражнения в течение продолжительного времени помогает: подтянуть живот, сделать спину прямее; снять напряжение мышц позвоночного столба и плечевого пояса; улучшить кровообращение и снабжение клеток тела кислородом; развить чувства баланса и равновесия; увеличить выносливость организма к физической нагрузке. Как и любое физическое упражнение, выполненное с удовольствием, планка стимулирует выработку гормонов счастья и хорошего настроения серотонина и дофамина. Противопоказания Даже при такой простоте и доступности упражнения, существует группа людей, для которых выполнение планки либо ограничено, либо противопоказано совсем: при травмированном позвоночнике, межпозвоночных грыжах, смещении дисков; после серьезных операций; в период простудных и вирусных заболеваний или обострения хронических болезней; при сердечно-сосудистых проблемах; в последний триместр беременности и сразу после рождения малыша. С осторожностью следует выполнять планку женщинам в менструальный период. Перенапряжение мышц низа живота опасно кровотечениями и спазмами. Сколько стоять в планке Время стояния в планке подбирается в зависимости от состояния организма и физической подготовки. Людям нетренированным инструкторы рекомендуют начинать с 10-20 секунд по несколько подходов с перерывами 10 секунд. Постепенно, нагрузку можно увеличивать до 30-40 секунд. Если вы решили всерьез заняться фигурой и планируете длительные занятия можно составить личный график на несколько недель по постепенному увеличению времени упражнения до 3-5 минут. Не стоит переусердствовать и в первые дни пытаться выстоять слишком долго, это чревато перегрузкой и разрушением мышечных волокон. Как часто стоять в планке Для достижения ощутимых результатов важна регулярность упражнений. Отводите каждый день на планку по несколько минут утром и вечером. Если есть возможность, то вставайте не надолго в планку и в течение дня. Помните, что упражнение поможет организму прийти в тонус, снимет напряжение в спине и усталость в шее. Вечерний подход должен быть не позже, чем за час до сна. Как правильно делать Правильная техника выполнения планки приводит к весомым результатам. Делая планку, не забывайте о положении рук, ног и туловища. Классическая планка требует четкой постановки. ладони на вытянутых руках (или согнутые под прямым углом в локтях) упираются в пол под прямым углом; стопы приподняты и упираются в пол кончиками пальцев ног; положение тела почти параллельно поверхности пола, туловище застыло в неподвижности; глаза смотрят строго вниз, шея в продолжение тела прямая; поясница не прогибается, живот не провисает; все мышцы напряжены. Чем ближе друг к дружке расположены стопы, тем сложнее держать планку. Нарушение установленных канонов может привести к вреду для здоровья. Для начинающих Если вы твёрдо решили с помощью планки идти к похудению и задались целью довести время выполнения упражнения до 4-5 мин за один подход, начинайте делать планку по заранее разработанной программе. Подключите тренера и врача, пусть их рекомендации помогут составить для вас комфортный и качественный график. Если вы решили заниматься самостоятельно, то начинать делать планку лучше всего с выполнения классического вида постепенно увеличивая нагрузку и добавляя усложненные варианты упражнения. Примерный план первых дней занятий выглядит следующим образом: утром, после пробуждения и небольшой разминки, 4 подхода не более 20-40 секунд с перерывом по 10-12 секунд, составляют мини-серию, которую можно повторить несколько раз, если сохранились силы; вечером, за час до ужина или не раньше, чем через час после, мини-серию следует проделать еще несколько раз. Вариант на локтях считается более сложным, поэтому начинающим лучше всего стоять в планке на вытянутых руках. Для мужчин Комплекс по выполнению планки для мужчин немного отличается от женского варианта в силу физиологических особенностей. Природа создала мужской организм выносливым, приспособленным к перетаскиванию тяжестей, быстрому перемещению на дальние расстояния, поэтому у мужчин сильнее развиты ноги, руки, спина и плечевой пояс. Выполнение планки в мужском варианте, даже для начинающих, может быть усложнено разными видами этого упражнения: боковой планкой, планкой с поочередным поднятием конечностей 4-5 раз по 30-40 секунд с повтором мини-серии 3-4 раза. Для женщин Женский организм от начала времен приспособлен к накоплению защитного пояса на животе и в боках дабы защитить будущее потомство так заложено Природой. По причине общей тенденции к набору излишков жира именно в области живота, планка для женщин является почти панацеей. Она помогает укрепить мышцы проблемной зоны, рук, ног, спасает от остеохондроза и возрастных проблем со спиной и шейным отделом. Виды планок Существует несколько разновидностей упражнения планка : классическая на локтях; классическая полная на руках; классическая с подъемом одной конечности; боковая правая и левая; боковая с подъемом одной ноги; обратная или зеркальная. Из положения полной классической планки: касание рукой плеча наискосок; поочередное поднятие колена к груди. Для достижения наилучшего результата переходите от простых видов к усложненным. Техника выполнения планки Помните о важнейших НЕ , которые важно не упускать в процессе занятий: не допускать провала поясницы и грудной клетки ниже локтей; не вскидывать вверх ягодицы; вертеть головой чтобы шея оставалась неподвижной, а глаза глядели в пол. Соблюдение правильной техники выполнения планки является залогом в достижении цели похудение, укрепление мышц корпуса и придание фигуре изящных спортивных форм.

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх