На тренировку косых мышц живота обычно возлагают большие надежды - есть миф, что таким образом можно либо сжечь жир, либо сделать талию тоньше. Но, к сожалению, мы не можем сжигать жир локально там, где мы сокращаем мышцы. Зато укрепление косых мышц живота позволит поддерживать общий тонус передней брюшной стенки, надевать облегающие платья и не бояться, что живот будет выпирать.
Дарья Арькова, эксперт XFIT, поделилась самыми эффективными упражнениями, которые позволят укрепить косые мышцы живота. Упражнение V-стабилизация Исходное положение сидя, колени согнуты, стопы стоят на полу. Наклонить прямую спину назад примерно до угла 45 , поднимите согнутые ноги выпрямите их вперёд и вверх. Соедините ладони перед собой и на выдох вращайте грудную клетку вместе с руками, надавливая ладонью на ладонь - это усилить нагрузку на мышцы живота. Сделайте по 10-12 повторений в каждую сторону. Упражнение Roll over Здесь хорошо работают и внутренние и внешние косые мышцы живота - начните из положения лёжа на спине, ноги подняты вертикально вверх, руки лежат вдоль корпуса и давят в пол. На выдох толкните руками пол, ногами начните двигаться вверх в потолок и назад к голове. Стопы остаются высоко от пола и на одной высоте с тазом. Затем как можно более медленно и плавно отпускайте позвонок за позвонком на пол одновременно с ногами. Если делать рывком туда-сюда - упражнение станет бессмысленным. Сделайте 8-10 повторений в спокойном темпе. Боковая планка Будем подниматься в боковую планку с опорой на ребро стопы и предплечье. Вытягивайтесь за макушкой и ногами в разные стороны, обе стороны талии одинаковой длины. Свободные рука и нога будут двигаться плавно и синхронно в разные стороны, вывод корпус из равновесия. С каждой стороны по 10-12 повторений, стараясь стабилизировать корпус. Боковая планка с опорой на согнутую ногу Нижняя нога согнута в колене, опора на внешнюю сторону голени и стопы. Верхняя нога прямая поднимается вверх одновременно с корпусом и остаётся на весу. На вдох - плавно опускаем я, стараясь не проваливается в опорном плече и удерживать вытяжение по обеим сторонам талии. Так как косые мышцы живота наполовину состоят из мышечных волокон, наполовину из сухожилий (это если грубо объяснять), то упражнения на стабилизацию для них наиболее эффективны. С каждой стороны по 10-12 повторений. Книжка Исходное положение почти как в V стабилизации - сидя, согнутые ноги подняты до параллели голени с полом, ровная спина отклонена назад примерно до угла 45 относительно пола. На вдох опускаем поясницу на пол, вытягиваясь в разные стороны руками и ногами, оставляя их на весу, на выдох садимся поднимая согнутые ноги и стараясь коснуться руками стоп. Обратите внимание, что в положении лёжа, опускается на пол только поясница, а лопатки и плечи остаются на весу и в небольшом сгибании. Без потери техники сделайте 12-15 повторений или меньше, если перестаёт получаться верно. Этот комплекс можно делать дома через день или в конце своей обычной тренировки. Чтобы были позитивные изменения важно делать регулярно и технично, так вы быстрее увидите заметные результаты.
Свежие комментарии