У издательства МИФ появилась новинка книга Избавление от тревоги и депрессии . Ее автор Майкл Томпкинс, доктор психологических наук и автор более 600 семинаров и лекций о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), - дает простые практики, которые помогут управлять своим настроением и чувствовать себя лучше.
Редакция BeautyHack.ru делится некоторыми упражнениями. Упражнение первое: Горячие мысли Главная причина непрекращающихся страданий постоянное избегание неприятных эмоций или попытки их сдерживать. И это еще не самая большая беда. Беспрестанно уклоняясь от тревоги и подавленности и стараясь их остановить, вы лишь усугубите ситуацию, когда столкнетесь с аналогичным происшествием в будущем. Горячие мысли это оценочные суждения, усиливающие тревогу и депрессию. Для начала стоит научиться их выявлять. Тогда вы сможете определить, уместно ли утверждение в конкретной ситуации. Простой прием, который поможет определить горячую мысль , называется двигаемся по нисходящей . Нужно взять конкретную мысль, которая вас тревожит, и проследить, что ее породило. Цель добраться до лежащего в ее основе убеждения или страха. Все равно что постепенно отделять чешуйки репчатого лука: под каждой мыслью или утверждением окажутся другие. Вот пример, как можно работать с автоматическими мыслями. Автоматическая мысль: у меня на руках микробы. К каким последствиям, по моему мнению, это может привести? Что в соответствии с этой мыслью я должен делать? Что, как я полагаю, меня ожидает? Какие эмоции вызывает у меня эта мысль? Мысль, лежащая в основе: я считаю, что заболею К каким последствиям, по моему мнению, это может привести? Что в соответствии с этой мыслью я должен делать? Что, как я полагаю, меня ожидает? Какие эмоции вызывает у меня эта мысль? Теперь ваша очередь. Используйте прием Двигаемся по нисходящей , чтобы поймать навязчивую горячую мысль . Упражнение второе: С Почему на Как Представьте себе, что однажды утром собрались на работу, а машина не завелась. Вы начинаете искать причины: кончился бензин, разрядился аккумулятор, сломался стартер. Таким образом вы подбираете разные решения проблемы. Но если будете только размышлять и ничего не предпримете, машина не заведется. Аналогично, если вы попытаетесь действовать, не обдумав ситуацию (например, беспрестанно поворачивать ключ зажигания), результат тоже будет нулевым. Попробуйте переключиться с Почему на Как . Например так: Мышление Почему Ситуация: Почему я такая ужасная мать? Мышление Что и как 1) Какой цели и ситуации я добиваюсь? Быть лучшей матерью. 2) Как это сделать? Какие шаги предпринять? Шаг 1. Выделить время для игр после ужина - 7 часов вечера. Шаг 2. Купить или взять взаймы пару настольных игр. Шаг 3. Пригласить маму на ужин в один из таких вечеров - она поможет мне с малышами. Шаг 4. Купить какие-нибудь полезные продукты, которые можно быстро приготовить. Тогда мы сможем закончить ужин пораньше. 3) Когда я начну воплощать свой план? В пятницу. 4) Кто поможет мне достичь результата? Мама и сестра. 5) Какие результаты я получила? Дети здоров провели время. Дженнифер сказала, что ей понравилась новая настольная игра. Я чувствовала себя отличной матерью и спала лучше, чем предыдущие несколько недель. Упражнение третье: Худший вариант Эта ловушка сознания состоит в том, что вы представляете самый плохой исход событий. Если узнаете себя у вас тенденция к катастрофизации. Другими словами, если произойдет что-то плохое а вы уверены, что оно так и будет, то все закончится хуже некуда. В течение следующих двух недель заносите все свои неблагоприятные прогнозы например, что вы потеряете работу или вам совсем не понравится на мероприятии, в шаблон Прогнозы . Отметьте, насколько вы уверены, что предсказание сбудется (от 0 до 100%, где 100% означает, что вы совершенно уверены в реальности ожиданий). Запишите, что произошло на самом деле. Если прогноз не сбылся, поставьте рядом с ним галочку. Поработав с прогнозами несколько недель, вы кое-что узнаете о своей способности ежедневно делать негативные поспешные выводы. Но вы мыслите таким образом не неделями или месяцами, а, скорее всего, годами. Делать поспешные выводы вошло в привычку. Это ригидное мышление в действии. Упражнение четвертое: Отложить на потом Если эмоциональная система не гибкая, сложно не зацикливаться на мыслях или беспокойстве. Вы просто не можете остановиться. Ведь единственный способ понять, удалось ли вам не думать, проверить, где ваши мысли. И, начав это делать, вы сразу думаете о том, о чем хотели забыть! Этот прием отлично работает, когда возникают случайные поводы для волнения, а также в отношении событий, которые произойдут через несколько дней, недель или даже месяцев (например, вам предстоит перелететь через всю страну или сказать речь на свадьбе лучшего друга). Выберите несколько периодов в течение дня, которые отведете для тревоги или размышлений по определенному поводу. Решите, сколько времени планируете посвятить этому занятию (необходимый минимум 10 минут). Когда наступит выбранное вами время полностью отдайтесь тревоге и размышлениям. Начинаете беспокоиться или погружаетесь в свои мысли раньше назначенного срока? Напомните себе, что специально выделили время, когда ничто не будет отвлекать вас от этого процесса. Переключитесь на что-то другое, а еще лучше практикуйте осознанное дыхание или займитесь чем-то осознанно. Ставьте реальные цели. В среднем человек посвящает тревоге от 5 до 10% времени. Цель приема Отложить на потом не полностью избавить вас от беспокойства, а сократить его частоту, интенсивность и продолжительность. Упражнение пятое: Самосострадание или Рука на груди Чтобы избавиться от тревоги и подавленности, следует научиться благодарности и сочувствию к себе. Меньше тревожиться и реже впадать в депрессию это еще не счастье. Оно придает жизни ценность и наполняет ее смыслом и благодарность поможет достичь такого состояния. Сострадание а особенно самосострадание мощное противоядие неотвязным мыслям, этому безжалостному внутреннему голосу, который лишь усиливает тревогу и подавленность Прикосновение мощный инструмент. Оно не только успокаивает, но и усиливает чувства любви, доброты и заботы. Делайте это упражнение каждый раз, когда огорчены, обеспокоены или когда хотите отключиться от тревоги и подавленности либо других эмоциональных реакций, ожидая, пока чувства утихнут. Выполняя эти несложные шаги, вы легко себя утешите. Положите руку на грудь в области сердца. Почувствуйте тепло ладони. Помедлите, ощущая, как проникаетесь духом спокойствия и комфорта. Мягко, медленно и глубоко дышите, направляя дыхание в область сердца. Ощущайте, как тепло руки проникает в ваше тело и охватывает его. Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали, что кто-то любит, бережет и заботится о вас. Это может быть партнер, кто-то из родителей, ребенок, друг, психотерапевт, учитель или домашний любимец. Позвольте теплым и приятным чувствам захватить вас. Возможно, вы заметите, как расслабляются мышцы, как вырывается вздох или на губах появляется улыбка. Наслаждайтесь этими приятными чувствами что вас любят, что о вас заботятся. Оставайтесь в этом состоянии 30 секунд. Когда будете готовы, вернитесь в реальность. Оцените, какие изменения произошли в теле после упражнения. Сохраните ощущение легкости и спокойствия на весь день. Отметьте, что чувствовали во время упражнения: доброту, заботу, сострадание? Расслабилось ли ваше тело, открылось ли оно чувствам? Вы стали меньше тревожиться, грустить, переживать? Опишите свой опыт и ощущения. По книге Избавление от тревоги и депрессии , Майкл Томпкинс
Свежие комментарии