Люди часто жалуются на отсутствие сытости. Ощущение бездонной бочки и черной дыры внутри может быть обусловлено самыми разными причинами: Метаболические нарушения: резистентность к инсулину, сахарный диабет, проблемы с надпочечниками, кишечником, печенью и т.д Гормональный дисбаланс - нарушения работы гормонов сытости и голода.
Дефициты питательных веществ. Избыток углеводов, в том числе суперсложных и хороших. Неверно выверенный ежедневный калораж - слишком резкое урезание калорий или серьезные переедания. Бесконечное жевание - когда просто на автомате что-то вечно грызете. Замена воды различными напитками. Хронический недосып. Высокий уровень стресса. Эмоциональная неудовлетворенность едой: скудная диета, выбор неприятных вам продуктов из-за их полезности . 1 Причем голод своему телу вы устраиваете не только при дефиците калорий, но и когда едите фастфуд, сладкое, снеки, промышленные продукты. Или, например, при привычке сдабривать все сыром и майонезом, брать заправленные салаты на бизнес-ланче. Неразнообразное питание, скудный рацион - это тоже голодовка для организма, нельзя получить все необходимые витамины и минералы из брокколи и гречки с грудкой. Но самое очевидное - неприличное занижение калоража. Множество людей принимает за норму тарелку супа с хлебом, кашу и яблоко с йогуртом на весь день. Это может быть нормой разве что для лежачего человека 90+. Так что такое плотность питательных веществ и как она связана с лишним весом? Чтобы предотвратить срывы, в первую очередь нормализуйте свой рацион. В нем должно быть достаточно необходимых организму питательных веществ, витаминов и минералов. Продукты, богатые питательными веществами, - это те продукты, которые содержат при умеренной калорийности большое количество ценных для организма веществ. Важно, чтобы они также хорошо усваивались, поэтому следует подумать над противовоспалительным рационом, который поможет кишечнику и снизит риск развития хронических заболеваний. Прежде всего исключите токсичные продукты: фастфуд, полуфабрикаты, копчености и колбасы, сахар, мучное, рафинированные масла, готовые соусы, различные усилители вкуса и прочее. Выстраивайте рацион из наиболее нутриционально плотных продуктов, перечисленных ниже, и все будет хорошо. 1. Печень (говяжья и птичья) и другие субпродукты. 2. Листовая зелень: салаты, руккола, петрушка, укроп, шпинат, кинза, кейл и т.д. 3. Крестоцветные: белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи. 4. Мясо: говядина, телятина, баранина. 5. Птица: курица, индейка, гусь, утка. 6. Дикая рыба: сардина, скумбрия, лососевые, мойва, минтай, треска, палтус и т.д. 7. Морепродукты. 8. Костные, рыбные, мясные бульоны. 9. Авокадо. 10. Картофель. 11. Свекла. 12. Морковь. 13. Чеснок. 14. Ягоды: черника, малина, ежевика. 15. Тыква. 16. Водоросли. 17. Стручковая фасоль и другие некрахмалистые овощи. 18. Яйца. 19. Чечевица. 20. Лесные грибы. 21. Семена тыквы, подсолнечника, конопли, чиа и т.д. 22. Сырые ферментированные молочные продукты: йогурт, простокваша, кефир - особенно козьи (не более 100-200 г в день во избежание вздутий). 23. Дикий рис, гречка, пшено, перловка. 24. Какао. 25. Нут. 26. Маш. Домашний сыр, различные масла, орехи также богаты микроэлементами, но при этом высококалорийны, поэтому ими легко переесть. Семечки включены в список, однако это не значит, что их стоит поглощать пакетами и воспринимать как самостоятельное блюдо. Неплохо будет добавить щепотку в кашу, салат или горячие блюда. Если ваша цель - не только восстановление здоровья, но и похудение, переместите углеводистые продукты в первую половину дня (крупы, корнеплоды, бобовые, фрукты и сладкие ягоды). Чтобы предотвратить переедание, важно получать из пищи витамины, электролиты и макроэлементы (белки, жиры, углеводы). Хорошо продуманная диета с обработанными именно вами продуктами в основе поможет исключить необходимость приема каких-либо добавок (антиоксидантов, фитонутриентов и т.п.). Однако следует принимать омега-3, витамин D и магний.Таким образом, для правильного и эффективного похудения без срывов и постоянного чувства голода важно ежедневно потреблять 2-3 порции качественного белкового продукта, рыбу (или рыбий жир), овощи и зелень, бобовые, грибы, а также топленое и оливковое масло. Углеводы, как уже было сказано, необходимо переместить в первую половину дня. Например, две порции углеводного гарнира (одна порция равна размеру вашего кулака) или 100-200 г ягод и фруктов. Кисломолочная продукция - на ваше усмотрение. Стоит контролировать и количество белковых продуктов. Одна порция равна 120-180 г в сыром виде (примерно по размеру вашей ладони без пальцев, небольшой толщины).Главное - соблюдать правило порции. В субпродуктах и яичных желтках содержится холестерин, который в малых количествах нужен нам, а сверх нормы вреден Поэтому стоит учиться есть скромно, а не в зверских количествах, с которыми печень не справляется. Зачастую дело не в самой еде, а в чрезмерном потреблении того или иного продукта. Нужно быть невероятно печальным метаболическим феноменом или прямо-таки заливаться насыщенным жиром, чтобы серьезно навредить организму. Впрочем, это достижимо, если вы любитель съесть за раз пару бургеров или целый Наполеон . А пара порций печени в неделю будет только на пользу. Холестерин необходим потому, что при его нехватке (при обезжиривании диеты) нарушается холестериновый обмен, и организм начинает активнее синтезировать его самостоятельно. Так, например, у больных анорексией зачастую наблюдается повышенный уровень холестерина. Откуда ему браться, если они не то что жирного, а вообще почти ничего не едят. Основная работа по производству холестерина лежит на печени, а не на вашей утренней яичнице. Вместо того, чтобы грешить на хорошие продукты, выкиньте в ведро шоколадку из ящика рабочего стола или заботливо припасенный кулек с наггетсами. Тогда с холестерином и вообще обменом веществ все будет в порядке. На самом деле повышенный холестерин - показатель условный, важно смотреть на уровень триглицеридов, они указывают на состояние печени. Прежде всего печень страдает у сладкоежек, на втором месте - перебор с различными лекарствами Главное правило - включать в рацион продукты, богатые теми веществами, которые нужны нашему организму, но в меру, без дефицитов и перееданий, минимум переработанной пищи. Огурцы и помидоры, супы, йогурты - это, конечно, прекрасно, но вы не сможете эффективно и здорово похудеть без нормального белкового компонента и необходимого количества правильных жиров. Нутрициональная ценность еды превыше энергетической.
Свежие комментарии